3주차 식단표

주말 2시간, 이 순서로

화구 3개 + 전자레인지 + 전기밥솥 기준. 시작 30분 전 쌀을 불려 두세요.

1. 밑준비 고기 핏물 빼기, 전기밥솥에 기본 진밥 14끼분(쌀 약 490g) 앉히기, 단호박 1/2통 찌기(→ 으깨서 1회분씩 냉동, 평일 단호박 요거트용), 고구마 2회분(약 80g) 같이 찌기(→ 으깨서 냉동, 평일 오트밀죽용).0:00~0:15
2. 채소 한꺼번에 썰기 그 주 레시피 채소를 모두 5mm 이하로 썰어 그릇별로 나눠 둬요.0:15~0:35
3. 화구 2개에 진밥 동시에 닭고기 감자 당근 진밥(R02), 소고기 무 진밥(R04). 기다리는 동안 완자·볼 반죽을 만들어요.0:35~1:05
4. 국·반찬·간식 화구1 국: 소고기 미역국(무염)(R11)(아기 몫 먼저 덜고 남은 건 간해서 가족 국); 화구2·3 팬: 표고버섯 소고기 덮밥(R10) 차례로; 찜기(또는 냄비에 찜판): 연어 감자볼(R25), 닭고기 채소 완자(R21); 손으로 빚기: 고구마 치즈볼(R30) — 살짝 납작하게.1:05~1:40
5. 식히고 나누기 넓은 그릇에 펼쳐 빨리 식힌 뒤 1끼씩 소분, 이름·날짜를 써서 냉동. 해동한 건 다시 얼리지 않아요.1:40~2:00

평일에 할 일

• 월 (21분 안팎): 고구마 사과 오트밀죽, 부드러운 달걀찜, 시금치 나물(무염) 3끼분, 찐 사과 스틱 2끼분
• 화 (12분 안팎): 연두부 달걀 덮밥, 단호박 요거트
• 수 (12분 안팎): 단호박 요거트, 양배추 달걀 볶음 2끼분
• 목 (20분 안팎): 고구마 사과 오트밀죽, 부드러운 달걀찜, 찐 사과 스틱 2끼분, 배추 두부국 3끼분
• 금 (20분 안팎): 연두부 달걀 덮밥, 단호박 요거트, 무 나물(들기름) 3끼분
• 토 (3분 안팎): 찐 사과 스틱 2끼분
• 일 (5분 안팎): 부드러운 달걀찜
• 매일 밤: 다음 날 먹을 냉동 진밥·반찬을 냉장실로 옮겨 두기.

큰아이·어른 같이 먹기

• 닭고기 감자 당근 진밥 → 닭안심을 넉넉히 삶아 어른·큰아이는 '닭안심 감자조림'(간장·올리고당 약간)으로.
• 소고기 무 진밥 → 어른·큰아이는 같은 재료로 '무 소고기밥' + 양념간장(간장·참기름·깨).
• 표고버섯 소고기 덮밥 → 어른·큰아이 몫은 간장·굴소스 약간 넣어 '버섯 불고기 덮밥'으로.
• 소고기 미역국(무염) → 한 냄비로 끓여 아기 몫 먼저 덜고, 남은 국에 국간장·다진 마늘로 간해서 가족 국으로.
• 연어 감자볼 → 어른·큰아이는 같은 연어를 소금·후추로 구워 '연어 스테이크'로.
• 닭고기 채소 완자 → 큰아이·어른 몫은 구워서 케첩이나 간장 소스를 곁들여요.
• 고구마 치즈볼 → 큰아이 간식으로 그대로 좋아요. 어른은 구운 고구마로.
• 배추 두부국 → 가족 몫은 된장이나 국간장으로 간해서 '배춧국'으로.
• 시금치 나물(무염) → 한 단을 다 데쳐 아기 몫 덜고, 나머지는 국간장·다진 마늘 넣어 가족 나물로.
• 무 나물(들기름) → 무 1/4개로 크게 만들어 가족 몫은 소금·다진 마늘·대파 추가.

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